Ansia e Stress - parte 3

Eccoci all'ultima parte che tratta l'argomento, in cui vi propongo degli esercizi che fatti costantemente danno dei benefici incredibili.

ESERCIZIO: LA RESPIRAZIONE PROFONDA

Fai 10 respirazioni più volte al giorno al seguente ritmo

- Inspira contando fino a 4
- Trattieni il fiato, contando fino a 16
- Espira contando fino a 8

ESERCIZIO: I 5 ELEMENTI DEL RESPIRO

RESPIRO DEL FUOCO: inspira velocemente ed espira con forza. Ripeti almeno 10 volte più velocemente possibile.

RESPIRO DEL VENTO: inspira velocemente ed espira lentamente. Ripeti 10 volte.

RESPIRO DELL’ACQUA: inspira lentamente, attendi alcuni secondi ed espira lentamente.
Attendi alcuni secondi prima di ricominciare ad espirare. Ripeti per 10 volte.

RESPIRO DELLA TERRA: appoggia le mani sull’addome e rimani fermo, lascia che il corpo respiri naturalmente, seguendo il ciclo naturale del tuo corpo. Ripeti il respiro della terra almeno 10 volte.

Ripensa alla sensazione di tensione e stress. Probabilmente si è attenuata. Ripeti la procedura fino a che tale sensazione negativa non è scomparsa completamente.
Spesso sottovalutiamo l’importanza della respirazione, considerandola solo un atto automatico ed inconsapevole. Nell’antica cultura orientale la respirazione è il processo attraverso il quale trasmettiamo energia a tutto il corpo e, come tale, è di assoluta importanza.

L’arte cinese del QI GONG, ad esempio, offre utili insegnamenti al riguardo, non solo dal punto di vista teorico, ma anche dal punto di vista pratico, poiché consiste in una serie di tecniche di respirazione e rilassamento volte a ridare armonia all’organismo, con il conseguente aumento di energia per una vita sana e di lunga durata.

Comunicare positivamente con se stessi è un’altra possibile strategia di fronteggiamento dello stress.

Spesso le persone stressate utilizzano frequentemente la parola “problema”, a cui si aggiungono altre espressioni del tipo: “non ce la farò mai a fare tutto”, “sono troppo stressato”, “non ne va mai bene una”.

Il linguaggio esercita un potere quasi magico sulla nostra psiche, tanto da condizionare il nostro stato emotivo. Le parole ci ipnotizzano. L’uso frequente della parola “problema”, ad esempio, non fa che aumentare il nostro livello di stress, ci fa sentire come ingabbiati dalla situazione, senza possibilità di uscita; è come se avessimo un macigno pesantissimo sulle nostre spalle o una spada di Damocle pronta a cadere sulla nostra testa.

“Le parole possono provocare le malattie, le parole possono uccidere: perciò i medici saggi stanno molto attenti al modo in cui comunicano con i pazienti”. (Norman Cousin)

CONSIGLIO: presta maggiore attenzione al tuo linguaggio, alle espressioni che usi; ad esempio sostituisci la parola “problema” con espressioni positive e certamente meno ansiogene come “sfida” o “situazione da risolvere”.

Mantenere il focus sul problema o sulle sue cause, piuttosto che concentrarsi sulla loro soluzione, è un altro modo per intensificare il nostro stato di tensione e stress. Il modo migliore per affrontare una situazione, senza farci travolgere da essa è mantenerci focalizzati sulla sua risoluzione, proiettandoci al futuro.

Un altro modo per fronteggiare o addirittura prevenire lo stress consiste nel gestire al meglio il nostro tempo. A volte ci sentiamo travolti da impegni e scadenze. Spesso ciò accade perché non siamo stati in grado di gestire al meglio il nostro tempo. In questi casi è bene fermarsi un attimo, per fare ordine nelle nostre idee e definire le priorità. Il tempo dedicato a questa attività non è affatto tempo perso.

Infine ecco una semplice, quanto efficace tecnica per ridurre lo stress, la tecnica del

RILASCIO ISTANTANEO.

Pensa ad una situazione o una persona che sia per te fonte di stress e di tensione e dai una valutazione da 0 a 10 su quanto sia il livello di intensità di questa sensazione negativa.
Valutandone l’intensità, individua anche in quale parte del corpo senti particolarmente concentrata questa sensazione.

• Crea un’immagine nella tua mente che rappresenti l’idea di “lasciare andare”, un razzo che parte, un’esplosione, una cascata, una bomba che scoppia .

• Ripensa ad una sensazione negativa cercando di sentirla per qualche istante.

• Inspira profondamente e trattieni il respiro.

• Contemporaneamente stringi forte uno o entrambi i pugni, creando tensione muscolare e quindi, unita al respiro, una sorta di pressione interna.

• Chiedi a te stesso: “Quando lascerò andare tutto questo?” E poi simultaneamente e con intensità: Esclama: “Ora!” a voce alta, espirando contemporaneamente.

• Lascia andare il pugno e la tensione scrollando forte il braccio verso il basso.

• Vedi la tua immagine che “lascia andare”.

Ripeti tutto questo per qualche volta di fila quattro o cinque volte sempre più intensamente e velocemente.
Ora ripensa alla sensazione e dai di nuovo una valutazione da 0 a 10. continua a ripetere l’esercizio finché la sensazione non scompare completamente

Ansia e Stress - parte 2

È POSSIBILE GESTIRE POSITIVAMENTE LO STRESS, SENZA FARSI SOPRAFFARE?

Imparare a gestire lo stress è una delle capacità più indispensabili del nostro mondo moderno.

Mantenere la calma e la concentrazione anche nel bel mezzo di una turbolenza è il segreto della salute e della longevità.

Come per ogni altro stato emotivo anche lo stress può essere gestito mediante il controllo di tre fattori cruciali: fisiologia, linguaggio e focus.

Fisiologia e stati emotivi sono strettamente correlati tra loro, tanto che al variare della prima variano i secondi e viceversa. Per attenuare uno stato d’ansia la prima cosa da fare è controllare la propria respirazione. Come abbiamo visto, l’ansia e lo stress dono associati ad una respirazione superficiale, detta anche toracica.

La respirazione toracica superficiale può causare:

• un affaticamento cronico e intermittente
• dolore al torace e palpitazioni suggestive che possono far pensare a problemi cardiaci
• formicolio e indolenzimento delle braccia, gambe, mani…
• crampi muscolari al collo, spalle e schiena
• dolori allo stomaco, bruciori e gas
• sensazioni irreali, allucinazioni,disturbi, incubi, sudori notturni.

Una buona respirazione richiede l’uso del diaframma, la fascia dei muscoli che separa la cavità del torace da quella addominale.

Uno dei modi più semplici ed efficaci per recuperare la calma è fermarsi un attimo e respirare profondamente.

Nel prossimo post parleremo di qualche esercizio da fare per rallentare o bloccare completamente questi stati debilitanti e portarli ad essere potenzianti.

Ansia e Stress - parte 1

ANSIA E STRESS, COME SI MANIFESTANO E QUALI EFFETTI PRODUCONO
Ansia e stress sono spesso correlati. L’ansia è, infatti, uno stato di attesa, in cui ci prepariamo ad affrontare una situazione potenzialmente minacciosa, mentre lo stress è la nostra risposta ad una richiesta di risorse necessarie per affrontare quella situazione.
Ansia e stress, come la paura, non sono di per sé stati emotivi negativi, bensì dei meccanismi di difesa specifici; in particolare lo stress viene innescato da una richiesta di risorse proveniente dall’esterno o dall’interno, che produce in noi un cambiamento.
Se non provassimo stress non vi sarebbe alcuna possibilità per noi di adattarci alle varie situazioni e quindi non vi sarebbe alcuna possibilità di crescita.
A livello fisico si verifica un innalzamento del livello di adrenalina e di ossigeno nel sangue, la respirazione si fa sempre più superficiale, diminuisce la secrezione salivare, aumenta la tensione muscolare e la produzione di cortisolo, conosciuto anche come l’ormone dello stress.
Tutto ciò produce un aumento di energia, che ci permette di far fronte ad una situazione particolarmente impegnativa. Tuttavia il nostro organismo può mantenere questo livello di tensione solo per un determinato periodo di tempo, oltre il quale subentra uno squilibrio.
Ricerche mediche hanno dimostrato che il prolungarsi di questi squilibri riduce le nostre difese immunitarie, rendendoci più vulnerabili alle malattie tanto che, in alcuni casi, possono insorgere disturbi cardiovascolari come l’ipertensione, l’ischemia e l’infarto.
Oltre alla distinzione tra stress normale fisiologico e stress patologico, vi è anche una distinzione tra stress positivo e stress negativo.
Si è soliti associare l’idea di stress a persone iperproduttive, ma in realtà anche l’inattività può condurre ad uno stato di stress, che viene detto negativo.
I soggetti più vulnerabili allo stress negativo sono i pensionati e le persone insoddisfatte della propria attività lavorativa e più in generale della propria vita. Lo stress negativo coincide con uno stato di tristezza, frustrazione, irritabilità ed insonnia causati da un periodo prolungato di forzata inattività.
Quindi, porsi obiettivi troppo ambiziosi può essere fonte di stress, ma anche non avere alcun obiettivo nella vita, non avere alcuno scopo che dia un senso alla nostra esistenza.
Infine l’ansia è patologica quando la tensione ed il disagio non vengono causati da una situazione realmente minacciosa; proviamo preoccupazione e malessere anche in assenza di stimoli esterni o interni. Il modo migliore per affrontare questa situazione è comprendere cosa ci sta accadendo e valutare in modo obiettivo come se ci si osservasse da fuori.